一天里健康生活的最佳时间

这篇编译文章源自英国 “每日电讯报” 2025年5月21日的文章（The best time to brush your teeth, eat breakfast and set your alarm (and it’s not what you think) -（直译）刷牙，早餐和起床的最佳时间 （和你的认知可能不同）。

每个人都有自已的习惯或生活规律。了解这些“最佳时间”的知识，有助于我们科学合理地安排我们一天的生活。

1 起床时间 - 07:22

我们都听说过企业家和健身达人，他们在黎明时分醒来锻炼或工作（有些文章还认为，这是企业家成功的秘诀）。这样做好吗？威斯敏斯特大学的一项研究发现，早上5点22分到7点21分之间醒来的人比晚起床的人有更高的压力激素皮质醇水平。他们也更有可能患上肌肉疼痛、感冒和头痛，并且情绪更糟。

睡眠专家、《如何睡个好》一书的作者尼尔·斯坦利博士说，早上7点的起床时间对大多数人来说是合适的。最近的一项研究表明，每天规律的起床时间对健康很重要。他说，这意味着我们应该尽量每天在同一时间起床（正负一小时）。

2  漱口刷牙时间 - 早餐前

你可能为了除去留在口腔里的早餐食品碎末，让口腔清洁和牙齿干净，而选择在早餐后刷牙。牙科医生 Saadi Manouchehri 说：当我们进食时，口腔里的天然菌会制造一种酸来消化食物中的糖。如果餐后刷牙，你是在用口腔产生的酸摩擦牙齿，会使牙齿受损。

如果你为了出门工作让牙齿干净，且不想不伤牙齿，可以在早餐1小时后刷牙。否则在餐前！

3 早餐时间 - 08:00 前

2023年，一项对10多万人的研究发现，与早上8点前吃早餐的人相比，上午9点后吃早餐，患2型糖尿病的风险会增加59%。

巴塞罗那全球健康研究所的研究员Anna Palomar Cros说：“我们知道，用餐时间在调节昼夜节律、葡萄糖和脂质控制方面起着关键作用。

另一项研究表明，早上9点吃早餐的人患心血管疾病的可能性比早上8点吃饭的人高6%。后者也更可能拥有更健康的血压和胆固醇水平。Stanley博士说，吃早餐是给“你身体的一个信号，白天开始了，对调节你的生物钟很重要”。

4 锻炼时间 - 早上锻炼对睡眠和减肥有利，午后对增肌有好处。

美国最近的一项研究发现，对于女性来说，早上6:30到8:30之间的晨练可以减少腹部脂肪和血压。但晚上6点到8点的晚间锻炼可以最好地增强耐力和锻炼肌肉。

对于男性来说，晚上锻炼是燃烧脂肪和降低血压最有效的方法。一般来说，研究表明，安排早上的锻炼可以帮助你坚持健康的运动习惯，改变你的生物钟在一天中更早地发挥作用，鼓励更多的运动，并比晚上锻炼更好地促进减肥。

一些研究表明，与晚上7点锻炼相比，早上7点跑步或其他有氧运动可能是改善睡眠和降低血压的关键。

然而，Stanley博士说：“只要你在睡觉前你的体温和心率恢复正常，你就可以在不影响睡眠的情况下做一下伸展锻炼，或洗个澡，放松地进入睡前状态”

一项研究也表明，坚持晚间锻炼可以降低“饥饿荷尔蒙”生长激素的水平。

5 做重要的决定或求人帮忙的最佳时间 - 上午11点到下午12点之间

牛津大学神经科学家Russell Foster教授是《生命时间：生物钟的新科学，以及它如何彻底改变你的睡眠和健康》的作者。“我们的认知能力和反应时间在上午11点到中午之间达到峰值，”他说，“此时我们的情绪也最高，这意味着现在是请求帮助或要求加薪的好时机。”

《何时：完美时机的科学秘密》一书的作者丹尼尔·平克说，人们的情绪和警觉性在午后1点到4点逐渐下降，进入低迷或烦躁。因此不要在这个时间段发送重要的电子邮件。

6 白天小睡（午睡） - 中午到下午4点之间

英国最近的一项研究发现，随着我们年龄的增长，定期午睡可以帮助保持精力和记忆力，并让我们感觉神清气爽，更加有警觉力。

根据睡眠基金会的说法，如果你的生活方式允许，午睡不要过长，应该在10到20分钟之间，最好在下午2点前结束，以免干扰夜间睡眠。一项日本研究表明，在每天12点20分，小睡20分钟可以消除典型的下午精力下降。

午睡前喝杯咖啡，可以帮助你自然醒来，因为咖啡因大约需要30分钟才能给你提神。

7 喝咖啡 - 上午9点以后和下午2点之前

咖啡因会阻断检测腺苷的大脑受体。腺苷是一种体内的神经递质，在白天积累，使我们感到困倦。然而，在早晨，腺苷水平很低，催生激素皮质醇很高，所以咖啡不会给你带来你所期望的提神效果。

如果你想睡觉，下午2点后不要喝咖啡，因为完全代谢可能需要八个小时或更长时间。

然而，Stanley博士说：“个体对咖啡因的敏感会不同，所以如果你在深夜喝完浓缩咖啡后睡得很好，就继续喝下去。如果你知道自己不会睡好，那就不要喝。”

8 吃晚饭 - 晚上7点到晚上8点

如果晚餐在晚上10点左右，会有增加体重和增加和糖尿病的风险。西班牙科学家发现，在睡前两小时内吃晚饭的人，其肥胖的概率是早点吃晚餐的人的五倍。福斯特教授说：“我们的身体在一天的前半部分比后半部分能更好地处理卡路里和糖分。如果你吃得晚，你更有可能将卡路里作为储存的脂肪，并将葡萄糖储存在肝脏中。最好吃一顿丰盛的早餐和午餐，以及一顿小晚餐。”

另一方面，Stanley博士说：“我们需要降低一度的体温才能入睡。燃烧卡路里会产生热量，所以当你应该降温时，一顿大餐会让你增加体温。理想情况下，你应该不迟于睡前三小时吃晚饭。

9 睡觉时间 - 晚上10点到11点

根据《欧洲心脏杂志》上发表的研究，与晚睡的人相比，晚上10点到11点之间睡觉可能会降低你患心脏和循环系统疾病的风险。午夜后入睡的人与早点睡的人相比，心脏病发作和中风的风险高出25%。

福斯特教授说，理想情况下，我们平均每晚应该睡六到八个小时，“有些人可能需要10个小时”。

根据你认为你需要的睡眠时间，你可以从起床时间倒数，找到你理想的就寝时间。

Stanley 博士说：“睡眠是身体、精神和情绪健康的基础。”“永远不要低估睡个好觉的重要性。”